장어는 보양식이지만 지방과 칼로리는 얼마나 높을까?

힘이 번쩍 나는 보양식 장어의 두 얼굴

더운 여름철이나 환절기만 되면 가장 먼저 생각나는 대표적인 보양식이 있습니다. 바로 굽기만 해도 고소한 냄새가 진동하는 장어입니다. 남녀노소 불문하고 기력 회복에 최고라는 인식이 박혀 있어서 중요한 날 든든하게 한 끼를 채우고 싶을 때 자주 찾는 메뉴입니다. 하지만 맛도 좋고 몸에도 좋은 이 장어를 먹을 때마다 머릿속을 스치는 걱정거리가 하나 있습니다. 바로 지방과 칼로리가 너무 높지 않을까 하는 염려입니다.

실제로 장어는 기름기가 꽤 많은 생선에 속합니다. 반짝반짝 윤기가 흐르는 껍질과 속살을 보면 섭취했을 때 우리 몸에 들어오는 열량이 얼마나 될지 가슴이 뜨끔해지기도 합니다. 다이어트를 하고 있거나 체중 관리에 신경 쓰는 사람이라면 보양을 하려다가 오히려 살만 찌우는 것은 아닐지 고민에 빠지기 쉽습니다. 그렇다면 장어의 영양학적 실체는 과연 어떨까요. 무조건 피해야 할 고칼로리 음식인지 아니면 현명하게 즐길 수 있는 훌륭한 영양식인지 자세히 알아보겠습니다.

장어의 영양 성분과 칼로리의 진실

장어의 칼로리는 부위와 조리 방법에 따라 차이가 나지만 일반적으로 구이용으로 자주 먹는 뱀장어를 기준으로 100그램당 약 200킬로칼로리에서 250킬로칼로리 정도를 웃돕니다. 삼겹살 같은 육류에 비해서는 다소 낮거나 비슷한 수준이지만 일반적인 흰살생선과 비교하면 확실히 높은 편입니다. 지방 함량 역시 만만치 않아서 100그램당 15그램에서 20그램에 달하는 지방이 포함되어 있습니다.

하지만 여기서 주목해야 할 점은 장어에 들어있는 지방의 성격입니다. 우리가 보통 피해야 한다고 생각하는 포화지방이 아니라 몸에 이로운 불포화지방산이 압도적으로 많습니다. 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 들어 있어서 혈액순환을 돕고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다. 즉 칼로리와 지방 수치 자체만 보면 높다고 느낄 수 있지만 그 질이 매우 우수하기 때문에 단순한 고칼로리 정크푸드와는 완전히 다른 차원의 음식을 의미합니다.

대표적인 장어 종류별 영양 특성 비교

우리가 일상에서 접하는 장어는 종류가 다양하며 각각 생김새만큼이나 영양 성분과 지방 함량에서도 미세한 차이를 보입니다. 내 입맛과 건강 상태에 맞는 장어를 현명하게 선택하기 위해 주요 종류별 특성을 살펴볼 필요가 있습니다.

• 뱀장어는 민물장어로 불리며 우리가 보양식으로 가장 흔하게 먹는 종입니다. 단백질과 비타민 A가 풍부하며 지방이 많아 고소한 맛이 일품이지만 그만큼 칼로리도 가장 높은 편입니다.
• 갯장어는 하라고도 불리며 주로 남해안에서 잡힙니다. 뱀장어에 비해 상대적으로 잔가시가 많고 식감이 쫄깃하며 지방 함량이 조금 낮아 깔끔한 맛을 선호하는 사람들에게 적합합니다.
• 붕장어는 아나고로 더 친숙한 바닷장어입니다. 세 가지 종류 중에서는 지방과 칼로리가 가장 낮고 담백한 맛을 내기 때문에 비교적 부담 없이 즐길 수 있습니다.
• 먹장어는 곰장어로 불리며 껍질이 없는 것이 특징입니다. 쫄깃한 식감과 독특한 풍미를 자랑하며 콜라겐이 풍부하지만 양념을 더해 볶아 먹는 조리법 특상상 전체 열량이 급격히 높아질 수 있습니다.

장어 섭취를 둘러싼 흔한 오해와 사실

장어에 대한 정보가 넘쳐나는 만큼 잘못 알려진 상식이나 오해도 적지 않습니다. 대표적인 오해 몇 가지를 짚어보면 건강한 식생활을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

첫 번째 오해는 장어를 먹으면 살이 무조건 찐다는 것입니다. 앞서 언급했듯이 지방과 칼로리가 높은 것은 사실이지만 양 조절만 잘한다면 하루 권장 열량 범위를 크게 해치지 않습니다. 오히려 양질의 단백질과 불포화지방산이 포만감을 오래 유지해주어 과식을 방지하는 효과도 기대할 수 있습니다.

두 번째 오해는 장어와 복숭아는 절대 함께 먹으면 안 된다는 속설입니다. 옛날부터 장어의 기름진 성분과 복숭아의 유기산이 만나면 설사를 유발한다는 이야기가 돌았습니다. 실제로 복숭아의 신맛을 내는 유기산이 장의 연동운동을 자극하여 지방 소화를 방해하고 복통을 일으킬 수 있는 것은 과학적 사실입니다. 하지만 이는 장어와 복숭아를 동시에 과량으로 먹었을 때의 이야기이며 후식으로 소량을 섭취하는 것은 큰 문제가 되지 않습니다.

지방과 칼로리 부담을 줄이는 실생활 조리법

장어의 영양적 가치는 그대로 챙기면서 높은 지방과 칼로리 부담을 지혜롭게 낮추는 방법은 생각보다 간단합니다. 어떻게 조리하고 먹느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 완전히 달라질 수 있습니다.

• 구울 때는 불판의 기울기를 이용해 흘러나오는 기름을 최대한 제거하는 것이 좋습니다. 키친타월 등으로 겉면에 남은 과도한 기름기를 닦아내고 섭취하면 불필요한 지방 섭취를 눈에 띄게 줄일 수 있습니다.
• 간장이나 고추장 양념을 듬뿍 발라 굽는 양념구이 대신 소금구이를 선택하는 것이 현명합니다. 양념에 포함된 당류와 나트륨을 배제할 수 있어 전체적인 열량과 염분 섭취를 동시에 낮출 수 있습니다.
• 장어만 단독으로 과식하기보다 깻잎, 생강, 부추 등 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 섭취해야 합니다. 채소의 식이섬유는 장어의 지방 흡수를 지연시키고 소화를 도와주는 최고의 파트너입니다.
• 생강은 장어의 비린내를 잡아줄 뿐만 아니라 단백질 분해 효소를 품고 있어 소화 기관에 가해지는 부담을 덜어줍니다. 얇게 채 썬 생강을 듬뿍 곁들여 먹는 습관은 맛과 건강을 모두 잡는 비결입니다.

비용 효율적으로 장어를 즐기는 똑똑한 방법

보양식의 대명사답게 장어는 외식 메뉴로 접할 때 가격 부담이 꽤 큰 편입니다. 전문점에서 1인분을 주문하면 지갑이 가벼워지기 쉽지만 조금만 발품을 팔면 가성비 있게 즐길 수 있는 방법들이 있습니다.

가장 추천하는 방법은 손질된 생장어를 온라인이나 수산물 시장에서 직접 구매해 집에서 조리하는 것입니다. 최근에는 초벌구이가 완료되어 진공 포장된 제품들이 시중에 잘 나와 있어서 집에서 에어프라이어만 활용해도 전문점 못지않은 맛을 낼 수 있습니다. 외식 비용의 절반 수준으로 온 가족이 푸짐하게 즐길 수 있으므로 경제적입니다.

또한 시즌 할인이나 대형 마트의 마감 할인 시간을 공략하는 것도 좋은 요령입니다. 장어는 신선도가 생명이기 때문에 유통기한 임박 상품을 저렴하게 구매해 당일에 바로 구워 먹는다면 비용과 맛을 모두 챙길 수 있는 훌륭한 선택이 됩니다. 이때 집에서 직접 만든 간장 소스나 데리야키 소스를 곁들이면 외식 부럽지 않은 훌륭한 한 상 차림이 완성됩니다.

장어 섭취 시 주의해야 할 체질과 건강 상태

몸에 좋은 보양식이라 할지라도 모든 사람에게 만병통치약이 될 수는 없습니다. 본인의 건강 상태나 체질에 맞춰 섭취량을 조절하는 지혜가 필요합니다.

통풍이 있거나 요산 수치가 높은 사람이라면 장어 섭취에 각별한 주의를 기울여야 합니다. 장어에는 퓨린 성분이 다량 함유되어 있어서 체내 요산 수치를 높이고 통풍 발작을 유발할 위험이 있습니다. 또한 지질 대사에 문제가 있거나 고지혈증이 심한 경우에도 불포화지방산이라 할지라도 과다 섭취는 체중 증가와 혈중 지질 수치 악화로 이어질 수 있으므로 적정량만 즐기는 것이 바람직합니다.

소화 기능이 선천적으로 약하거나 장이 예민한 사람이 기름진 장어를 한 번에 너무 많이 먹으면 설사나 복부 팽만감을 겪을 수 있습니다. 따라서 처음 먹거나 오랜만에 먹는다면 적당한 양으로 시작하고 채소와 함께 천천히 씹어 먹는 습관을 들여야 소화 흡수를 원활하게 도울 수 있습니다.