참치캔은 기름을 빼고 먹으면 칼로리를 줄일 수 있을까?

참치캔 기름을 빼야 할까 말아야 할까

자취생의 냉장고와 주말 캠핑용 바구니에 빠지지 않는 식재료가 바로 참치캔입니다. 김치찌개에 넣어도 맛있고 샐러드나 샌드위치 속재료로도 훌륭하며 그냥 따서 밥과 함께 먹어도 든든한 만능 반찬입니다. 하지만 다이어트를 시작하거나 식단을 관리하는 사람이라면 참치캔을 뜯을 때마다 한 가지 깊은 고민에 빠지게 됩니다. 캔 속에 가득 찬 기름을 버려야 할지 아니면 그냥 먹어야 할지 망설여지는 것입니다. 기름을 버리면 칼로리를 확실히 낮출 수 있을 것 같지만 아깝기도 하고 정확한 영양적 차이를 알기 어려워 대충 감으로 결정하곤 합니다. 참치캔의 기름에 숨겨진 진실을 파헤쳐 보고 현명하게 섭취하는 방법을 알아보겠습니다.

참치캔 기름의 정체와 칼로리의 비밀

참치캔을 열었을 때 눈에 띄는 기름의 정체를 알면 참치캔을 대하는 태도가 조금 달라질 수 있습니다. 많은 사람들이 참치캔에 들어 있는 액체를 참치에서 나온 생선 기름이나 화학적으로 첨가된 해로운 기름으로 오해하곤 합니다. 하지만 실제로 대중적인 참치캔에 사용되는 기름은 주로 카놀라유나 대두유 같은 식물성 기름이거나 가벼운 채소 육수입니다. 최근에는 건강을 중시하는 소비자의 요구에 맞춰 올리브유를 사용한 프리미엄 제품도 쉽게 찾아볼 수 있습니다.

그렇다면 기름을 빼면 칼로리가 줄어들까 하는 의문에 대한 명확한 대답은 그렇다입니다. 기름을 꾹 짜내고 먹으면 칼로리와 지방 섭취량을 유의미하게 줄일 수 있습니다. 기름에 절여진 상태의 참치는 중량 대비 지방과 칼로리가 높지만 기름을 버리고 살코기만 섭취하면 단백질 중심의 저칼로리 식품으로 변신합니다. 특히 다이어트 식단에서 지방 섭취를 엄격하게 제한해야 하는 시기라면 기름을 제거하는 것이 유리합니다. 다만 기름을 버릴 때 참치에 포함된 오메가3 지방산이나 지용성 영양소 일부도 함께 씻겨 나갈 수 있다는 점은 감안해야 합니다.

참치캔의 다양한 종류와 맞춤형 선택법

마트에 가면 다양한 종류의 참치캔이 진열되어 있어 어떤 것을 골라야 할지 고민되기 쉽습니다. 내 몸 상태와 식단 목적에 맞는 제품을 고르는 것이 칼로리를 관리하는 지름길입니다.

• 일반 기름참치: 카놀라유나 대두유가 들어간 가장 대중적인 형태로 풍미가 좋고 퍽퍽하지 않아 다양한 요리에 활용하기 좋습니다. 칼로리가 다소 높으므로 다이어트 중이라면 기름을 꼭 제거하고 먹는 것이 좋습니다.
• 물참치 또는 살코기참치: 기름 대신 채소 추출물이나 물을 담아 칼로리를 대폭 낮춘 제품입니다. 기름을 따로 버릴 필요가 없어 간편하며 다이어터들에게 가장 인기가 높습니다.
• 고추참치: 매콤한 소스와 야채가 가미되어 있어 별다른 조리 없이 바로 먹기 좋지만 당류와 나트륨 함량이 높으므로 섭취량 조절이 필요합니다.
• 올리브유 참치: 몸에 이로운 불포화 지방산이 풍부한 올리브유를 사용하여 건강을 생각한 제품이지만 칼로리 자체는 낮지 않으므로 양을 조절해서 먹어야 합니다.

일상에서 실천하는 참치캔 똑똑한 활용법

참치캔의 칼로리를 낮추고 더욱 건강하게 즐기기 위해서는 몇 가지 간단한 조리 습관을 들일 수 있습니다. 단순히 캔을 따서 바로 먹는 것보다 약간의 과정을 거치면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있습니다.

가장 널리 쓰이는 방법은 캔뚜껑을 반쯤 딴 상태에서 지그시 눌러 기름을 최대한 짜내는 것입니다. 이때 젓가락이나 스푼을 이용해 캔을 누르면 손쉽게 기름을 배출할 수 있습니다. 조금 더 깔끔하게 기름을 제거하고 싶다면 체에 참치를 밭쳐 가볍게 흐르는 물에 헹구거나 뜨거운 물을 살짝 끼얹어 주는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 과도한 지방뿐만 아니라 불필요한 나트륨까지 함께 씻겨 나가기 때문에 훨씬 담백한 맛을 즐길 수 있습니다.

요리에 활용할 때는 참치캔의 특성을 이해하는 것이 중요합니다. 김치찌개나 볶음밥을 만들 때는 참치캔의 식물성 기름을 버리지 않고 요리 기름 대신 활용하면 고소한 풍미를 더할 수 있습니다. 반면 샐러드나 샌드위치처럼 차갑게 먹는 요리에는 기름을 완전히 제거하고 퍽퍽함이 느껴진다면 저칼로리 요거트나 약간의 레몬즙을 곁들여 촉촉함을 살리는 것이 좋습니다.

참치캔에 얽힌 흔한 오해와 진실

참치캔을 자주 먹으면 중금속에 노출된다는 이야기를 한 번쯤 들어보았을 것입니다. 참치는 먹이사슬 상위에 위치하는 대형 어종이기 때문에 수은 등의 중금속이 축적될 가능성이 있는 것은 사실입니다. 하지만 일반적인 시판 참치캔에 사용되는 가다랭어는 다참치에 비해 크기가 작고 수은 함량이 상대적으로 매우 낮습니다. 식약처 권고에 따라 일주일에 적정한 횟수와 양을 지켜서 섭취한다면 건강에 해를 끼칠 수준은 아니므로 안심해도 좋습니다.

또 다른 오해 중 하나는 참치캔의 기름이 몸에 아주 해로운 폐기름일 것이라는 생각입니다. 앞서 언급했듯이 우리가 먹는 참치캔의 기름은 식품위생법에 부합하는 안전한 식물성 기름입니다. 다만 칼로리가 높기 때문에 다이어트 관점에서 부담이 될 뿐 인체에 독성이 있는 것은 아닙니다. 따라서 기름의 유해성보다는 자신의 하루 총 칼로리 섭취량과 영양 균형을 고려하여 기름을 제거할지 여부를 판단하는 것이 합리적입니다.

비용 효율적으로 참치캔을 식단에 녹여내는 요령

참치캔은 대형마트나 온라인 쇼핑몰에서 대량으로 구매할 때 가격 경쟁력이 매우 뛰어난 단백질 공급원입니다. 신선한 생선을 매번 손질하고 보관하는 번거로움이 없고 유통기한이 길어 냉장고에 쟁여두기 좋습니다. 물가 상승 시기에도 비교적 저렴한 가격을 유지하기 때문에 자취생이나 1인 가구의 식비 절감에 큰 도움이 됩니다.

지혜로운 소비를 위해서는 세트 상품이나 대용량 묶음 상품을 활용하는 것이 좋습니다. 다만 무조건 저렴한 제품만 고르기보다는 원재료명과 함량을 꼼꼼히 살펴 나트륨이나 첨가물이 적은 것을 선택하는 지혜가 필요합니다. 대량 구매한 참치캔은 서늘하고 건조한 곳에 보관하면 오랫동안 변질 없이 즐길 수 있어 주머니 가득 가벼운 날에도 든든한 한 끼를 책임져주는 고마운 식재료가 됩니다.

참치캔 섭취와 관련해 자주 묻는 질문들

참치캔을 다이어트 식단에 활용할 때 사람들이 가장 궁금해하는 점들을 모아보았습니다.

다이어트 중인데 기름참치와 물참치 중 어떤 것을 사야 할까요

칼로리와 지방을 철저하게 제한해야 하는 식단 관리 중이라면 물참치나 살코기참치를 구매하는 것이 훨씬 번거로움을 줄여줍니다. 하지만 일반 기름참치밖에 없다면 캔뚜껑으로 기름을 꾹 짜내고 먹어도 다이어트 효과를 충분히 볼 수 있습니다.

기름을 짤 때 영양분이 다 빠져나가서 아깝지 않나요

기름을 짜낼 때 지용성 비타민이나 일부 오메가3 지방산이 소실될 수 있는 것은 사실입니다. 하지만 참치의 주된 영양소인 양질의 단백질은 고스란히 남아 있으므로 단백질 보충 목적이라면 크게 아쉬워할 필요가 없습니다. 불포화 지방산은 다른 견과류나 등푸른 생선으로 충분히 보충할 수 있습니다.

통조림 캔을 딴 후 남은 참치는 어떻게 보관해야 하나요

금속 캔에 남은 참치를 그대로 두면 공기와 접촉하여 산화되거나 맛이 변할 수 있으며 금속 성분이 스며들 우려가 있습니다. 남은 참치는 반드시 밀폐용기에 옮겨 담아 냉장 보관하고 가능한 한 하루 이내에 빠르게 소비하는 것이 안전합니다.

아이들 반찬으로 줄 때도 기름을 빼야 하나요

성장기 아이들에게는 적당한 지방과 칼로리가 에너지원으로 필요하므로 기름을 완전히 제거하지 않아도 괜찮습니다. 오히려 참치기름의 고소함이 아이들의 입맛을 돋우는 역할을 하기도 합니다. 다만 나트륨 섭취가 걱정된다면 뜨거운 물을 살짝 부어 여분의 기름과 염분을 씻어낸 후 주먹밥 등에 활용하는 것이 좋습니다.