표고버섯을 햇볕에 말리면 비타민D가 늘어날 수 있을까?

표고버섯과 비타민D의 놀라운 만남

우리가 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식재료인 표고버섯은 독특한 향과 쫄깃한 식감으로 많은 사랑을 받고 있습니다. 찌개나 볶음 등 다양한 요리에 활용되며 밥상의 감초 역할을 톡톡히 하는 버섯입니다. 하지만 이 평범해 보이는 표고버섯에 햇볕을 쬐여주는 것만으로도 영양학적 가치를 극적으로 높일 수 있다는 사실을 아는 사람은 그리 많지 않습니다.

현대인들은 실내에서 보내는 시간이 길어지면서 햇빛을 충분히 받지 못해 비타민D 부족 현상을 겪는 경우가 매우 많습니다. 비타민D는 뼈 건강을 유지하고 면역력을 조절하는 데 필수적인 영양소이지만 음식물로만 섭취하기에는 한계가 있습니다. 바로 이때 집에서 아주 간단한 방법으로 표고버섯을 말리는 과정을 통해 천연 비타민D 보충제를 만드는 것과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

햇볕에 말리면 왜 비타민D가 폭발적으로 늘어날까

표고버섯을 포함한 많은 버섯류는 식물과 동물 양쪽의 특성을 모두 가지고 있습니다. 버섯의 세포벽에는 에르고스테롤이라는 특수한 물질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이 에르고스테롤은 자외선을 만나면 화학적 변화를 일으키는데 바로 이 과정에서 비타민D의 한 종류인 에르고칼시페롤로 전환됩니다.

살아있는 버섯은 스스로 생존하기 위해 에르고스테롤을 가지고 있지만 수확된 버섯이라 할지라도 적절한 파장의 자외선에 노출되면 비타민D 생성 반응이 계속 일어납니다. 즉 햇볕은 버섯 속에 잠들어 있던 비타민D 생성 공장을 가동하는 스위치 역할을 하는 셈입니다. 마트에서 구매한 생표고버섯을 그냥 먹는 것보다 베란다나 창가에서 햇볕을 섭씨 몇 시간 동안 쬐어준 뒤 조리하거나 건조하면 비타민D 함량이 수십 배까지 치솟게 됩니다.

가장 효과적으로 표고버섯 말리는 실전 가이드

표고버섯의 비타민D 함량을 극대화하기 위해서는 올바른 건조 방법을 아는 것이 중요합니다. 단순히 그늘에 말리거나 실내에서 건조기를 사용하는 것과는 영양소 생성 측면에서 하늘과 땅 차이가 납니다. 다음의 단계를 따라 직접 실천해 보면 누구나 손쉽게 고농도 비타민D 식재료를 만들 수 있습니다.

• 가장 먼저 신선한 생표고버섯을 준비하고 이물질을 가볍게 털어냅니다. 물에 오래 씻으면 향이 날아가고 영양소가 손실될 수 있으므로 젖은 타올로 가볍게 닦아내는 것이 좋습니다.
• 버섯의 기둥을 따서 따로 모아둡니다. 기둥에도 영양소가 많으므로 버리지 말고 육수를 낼 때 사용하거나 함께 말려줍니다.
• 버섯의 갓 안쪽 주름진 부분이 햇빛을 정면으로 바라보도록 채반이나 넓은 트레이에 겹치지 않게 널어놓습니다. 주름 부분에 자외선이 닿아야 비타민D가 더 많이 생성됩니다.
• 직사광선이 잘 드는 베란다 창가나 마당에 둡니다. 유리창을 통과한 햇빛도 자외선이 일부 포함되어 있어 효과가 있지만 가능하면 야외의 직사광선이 가장 이상적입니다.
• 오전 10시부터 오후 2시 사이의 강한 햇볕에서 4시간에서 6시간 정도 바짝 말려줍니다. 날씨가 흐리거나 비가 오는 날에는 제습기를 켜둔 실내에서 선풍기 바람을 이용해 말리되 창가에 두는 시간을 늘려줍니다.

종류별 버섯의 특성과 비타민D 생성 능력

표고버섯 외에도 햇볕에 말리면 비타민D가 늘어나는 버섯들이 존재하지만 표고버섯은 그중에서도 으뜸으로 꼽힙니다. 시중에서 흔히 볼 수 있는 표고버섯은 크게 참나무에서 자연 재배하는 원목 재배와 톱밥을 이용해 대량 생산하는 배지 재배로 나뉩니다.

원목 표고버섯은 자연의 영양분을 듬뿍 머금고 자라 향과 식감이 진하며 햇볕을 쬐였을 때 비타민D로 전환되는 효율이 매우 뛰어납니다. 반면 배지 표고버섯은 가격이 저렴하고 일년 언제나 쉽게 구할 수 있다는 장점이 있으며 마찬가지로 햇볕 건조를 통해 부족한 비타민D를 충분히 보충할 수 있습니다. 양송이버섯이나 목이버섯도 햇볕에 말리면 비타민D가 늘어나지만 표고버섯만큼 극적인 수치 변화를 보이기는 어렵습니다.

비타민D 섭취 효과를 높이는 요리 궁합과 섭취 팁

힘들여 햇볕에 말린 표고버섯을 어떻게 요리하느냐에 따라 몸에 흡수되는 영양분의 양이 크게 달라집니다. 비타민D는 대표적인 지용성 비타민입니다. 즉 지방과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 수직상승한다는 뜻입니다.

말린 표고버섯을 요리할 때는 들기름이나 참기름 올리브오일 등 건강한 식물성 기름과 함께 볶아 먹는 것이 가장 현명한 방법입니다. 기름에 살짝 볶아내면 지용성 영양소의 흡수율을 극대화할 수 있을 뿐만 아니라 표고버섯 특유의 감칠맛과 풍미도 훨씬 깊어집니다. 또한 말린 표고버섯을 물에 불릴 때 생기는 물에는 버섯의 좋은 성분이 우러나와 있으므로 버리지 말고 찌개나 국의 육수로 활용하면 단 한 주의 영양소도 버리지 않고 섭취할 수 있습니다.

말린 표고버섯 활용의 경제성과 보관 노하우

표고버섯을 햇볕에 말리는 과정은 맛과 영양을 잡는 것뿐만 아니라 가계 경제에도 큰 도움이 됩니다. 마트에서 생표고버섯이 저렴하게 대량 할인 판매될 때 미리 구입해 두었다가 햇볕에 말려두면 보관 기간이 획기적으로 늘어납니다.

수분이 제거된 건표고버섯은 밀폐용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 두면 몇 달 동안 두고두고 먹을 수 있습니다. 요리가 귀찮을 때는 말린 표고버섯을 곱게 갈아 천연 조미료로 사용해도 좋습니다. 국이나 찌개는 물론이고 나물을 무칠 때 한 숟가락씩 넣으면 감칠맛을 내는 동시에 온 가족의 비타민D 섭취까지 책임지는 훌륭한 만능 가루가 됩니다. 바쁜 일상 속에서 비싼 영양제를 따로 챙겨 먹지 않고도 식탁 위에서 자연스럽게 건강을 챙길 수 있는 가장 지혜로운 방법입니다.